年齢を重ねると、体の変化への意識も高まります。
更年期を迎えた多くの人は、健康診断で体重増加が指摘され、焦ってダイエットを始めることがあります。
しかしながら、かつて効果があったダイエット方法が通用しなくなることも珍しくありません。
更年期において効果的なダイエットを実現するためには、この時期に特有の身体の変化を正しく理解することが非常に重要です。
更年期に太りやすい理由
年を取るにつれて基礎代謝が低下し、中年以降には体重が増加しやすくなるのは一般的なことです。
特に更年期に入る女性は、女性ホルモンの減少が原因で以下のような変化が起こり、太りやすくなります。
脂肪代謝の低下
女性ホルモンは、肌や髪の保湿、自律神経の調整、脂肪の代謝を促進する役割を持っています。
更年期にはこのホルモンが急激に減少し、脂肪が蓄積しやすく、体重が増えやすくなります。
筋肉量の減少
更年期では、カロリーを消費するために必要な筋肉の発達を支える女性ホルモンが減るため、筋肉量と筋力が低下し、摂取したカロリーが体内に蓄積されやすくなります。
運動不足による影響
更年期のさまざまな不快な症状（頭痛、めまい、ホットフラッシュ、ストレス、気分の落ち込み、イライラなど）が原因で、活動量が減少します。
その結果、消費されずに余ったカロリーが蓄積され、太りやすくなる傾向があります。
更年期世代の効果的なダイエット戦略
ダイエットを成功させるためには、体重増加の根本原因を明らかにすることが非常に重要です。
特に更年期には、女性ホルモンの減少が主な原因となり、エネルギー消費の抑制が見られます。
このような変化を考慮したカロリー管理が、ダイエット成功のカギとなります。
戦略１．食事管理の見直しと改善
まずは食事の質、量、食べ方を見直しましょう。
食事の質
もし家族の好みで脂質や糖質が多い食事をしていた場合は、徐々に健康的な選択肢に切り替えることが大切です。
バランスの取れた和食を中心にすることをお勧めします。
糖質制限を試す場合でも、適度に糖質を摂取し、空腹感を防ぎながら間食を控えるようにすると効果的です。
特に糖質は朝や昼に取り入れるのが良いでしょう。
食事の量
食事量についても見直すことが推奨されます。
食べる量を極端に制限する必要はありませんが、普段の食事量をよく観察して、予想以上に多く摂取しているかもしれないと自覚することが重要です。
使っている皿の大きさやおかわりの回数に注意するだけでも変化が見られますし、食事の具体的な重さを量ることでカロリー摂取量を把握するのも有効です。
食べ方
食べ方を改善することも大切です。
早食いは満腹感を感じにくくし、過食の原因になります。意識してゆっくりと食事を味わう習慣を身に付けることが重要です。
また、食べる順番に工夫を加え、副菜から始めて主菜、主食へと進むことで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
戦略２．エアロビックエクササイズ
ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどのエアロビックエクサイズは、効率的にカロリーを消費し、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
はじめは、食後15分程度の軽い散歩から取り入れ、徐々に日常的な活動に組み込んでいくと良いでしょう。
これらの運動は、ストレス解消にも効果的です。
戦略３．ウェイトトレーニング
更年期には筋力の低下が顕著になることがありますので、ウェイトトレーニングの積極的な取り組みがおすすめです。
筋肉を鍛えることによって基礎代謝が向上し、下半身を強化できます。
特に、大腿四頭筋や腹部の筋肉を鍛えるスクワットは非常に効果的です。
サプリメントとホルモン補充療法の活用
更年期の体重増加は、女性ホルモンの減少が大きく関与しています。
このホルモンの補充や、ホルモンの作用を模倣する成分が含まれるサプリメントの使用が、ダイエットをサポートすることがあります。
もちろん、食事と運動による生活習慣の改善が最も重要ですが、ホルモン補充療法が更年期における体重管理に効果的な場合もあります。
また、ホルモン補充とは異なりますが、防風通聖散や防已黄耆湯などの漢方薬もダイエットを支援する効果があることが知られています。
まとめ：更年期のダイエットは体質を知って前向きに取り組む
更年期には全体的に代謝機能が低下するため、ダイエットの結果が現れるまで時間がかかることがあります。
しかし、更年期特有の体質を理解し、適切な食事と運動を実践することで、体重増加を効果的に管理することができます。
更年期障害の適切な治療もダイエットを支援するため、深刻になりすぎず、前向きに取り組むことが重要です。
この記事のポイントは次の通りです。
- エアロビックエクサイズとウェイトトレーニングを取り入れる
- 食事の質、量、順序を見直す
- ホルモン補充療法や漢方薬の活用も選択肢に
- 積極的かつ前向きな姿勢でダイエットに取り組む
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