過食してしまう背景と対策。食べ過ぎや体重増加を防ぐ効果的な方法

ストレスが溜まると、食べ過ぎへの衝動を抑えるのが難しくなることがあります。

衝動に任せて食べ過ぎてしまうと、後悔や体重増加のリスクが高まります。

今回は、食べ過ぎの心理的背景と、食べ過ぎを防ぐための効果的な方法を紹介します。

この記事の目次

食べ過ぎとは?その意味を探る

「食べ過ぎ」は、自分をコントロールできない状態を指し、ストレスなどの心理的な要因から、食事で心の満足を求める行動を示します。

心が満たされている人はコントロールを失うことはなく、食べ過ぎることもありません。しかし、何らかの問題やストレス、心理的な不調があると、食べ過ぎへの衝動を抑えられず、食べ過ぎてしまうことがあります。

食べ過ぎと空腹の違いとは?

人間は生きるために食物をエネルギー源として必要としますが、空腹時には普段よりも多く食べることがあります。

しかし、食べ過ぎはエネルギー摂取というよりは、ストレスや不満を解消するために心の満足を求める行為です。

空腹は満腹になれば解消されますが、食べ過ぎは心の満足が得られないため、食べても満たされない感覚が強く、食べ過ぎた後には強い後悔が残ります。

食べ過ぎの心理的要因とは?

食べ過ぎを抑えるためには、その心理的要因を理解することが大切です。

ここでは、食べ過ぎにつながる3つの心理的要因を紹介します。

自分に当てはまる要因がないか、ぜひチェックしてみてください。

心理や理由1. ストレス解消のために食べ過ぎる

食べ過ぎは、辛い体験や悲しい出来事を食事で乗り越えようとする心理的な傾向としても現れます。

ストレスの原因がはっきりしていても、自分では解決できないとき、代わりの解決法として食べ過ぎに頼ることがあります。

仕事、人間関係、日々の生活でのストレスを和らげるために、食べ過ぎる衝動に駆られることもあります。

心理や理由2. リラックス目的で食べ過ぎる

食事を楽しむことで癒される人は多く、落ち着きを求めて食べ過ぎることもあります。

感情が高ぶったり、緊張したりするとき、自分に合うリラックス方法を見つけることが重要ですが、中には食べ過ぎがその方法である人もいます。

疲れやストレスを感じたときに、一時的なリラックスのために食べ過ぎることも少なくありません。

心理や理由3. 食べ過ぎによる罪悪感の増加

食べ過ぎで一時的に満足感を得たり、リラックスの手段として使ったりすることはありますが、実際に食べ過ぎると体重増加や食べ物の無駄使いなどで罪悪感を感じることがあります。

罪悪感が重なると、自分を責めて嘔吐する人もいるでしょう。

これが繰り返されると、食べ過ぎと罪悪感の悪循環に陥り、精神的なストレスも増えていきます。

ダイエットに効果的!過食を防ぐ8つの方法

過食の背後には、ストレスやリラックスを求める心理的な要因がありますが、過食は肥満や心理的な問題を引き起こすリスクがあります。

この記事では、ダイエットにも効果的な過食を防ぐためのおすすめの方法を8つ紹介します。

方法1. 他人と一緒に食事をする

過食を防ぐためには、他人と一緒に食事をすることが効果的です。

友人やパートナーと食事をすることで、過食が恥ずかしく感じられ、自然と適量の食事で満足できるようになります。これはダイエットにも役立ちます。

さらに、他人との食事は会話や雰囲気を楽しむことができ、食事そのものがストレス解消につながることもあります。

方法2. 入浴でリラックスする

ストレスを減らし、過食を抑えるためには、リラックスする時間を設けることが重要です。日々の疲れやストレスを和らげ、リラックスするためにおすすめなのが、ゆっくりお風呂に浸かることです。

シャワーだけで済ませがちな人も、入浴を習慣にすることで体の芯から温まり、リラックス効果が得られます。これにより、過食を防ぎながらダイエットにもつながります。

方法3. 過食に罪悪感を持たない

過食を抑えようとする努力は大切ですが、最初はうまくいかないこともあります。

ダイエットを目指して過食を避けようとしても、時には予期せぬきっかけで過食してしまうことがあります。

その際、過食に対して罪悪感を感じると、ストレスがさらにたまり、過食を繰り返す悪循環に陥る可能性があります。

過食してしまったときは、罪悪感を持たないようにすることが大切です。罪悪感を感じないことで、適切な満腹感を得られ、過食を防ぐことにもつながります。

対策4. 趣味を見つけて食べる以外のストレス発散法を探す

過食がストレス解消の手段になっている場合、他のストレス発散方法を見つけることがおすすめです。

夢中になれる趣味や活動を見つけて、食べる以外の方法でストレスを解消し、心の満足を得ることが重要です。

趣味や活動に没頭すれば、過食する暇もなくなり、ダイエットにも効果的です。

対策5. 運動を習慣にして気分をリフレッシュする

過食に頼るのではなく、ストレス解消やリラックスのために運動を活用することが有効です。

運動をすることで汗を流し、気分をリフレッシュできます。また、運動によって過食以外の方法でストレスを解消し、心を満たすことができます。

運動を定期的に行うことで、リフレッシュ効果だけでなく、ダイエットにも役立ちます。ジムに通ったり、運動系の趣味を始めたりして、運動を日常生活に取り入れてみましょう。

対策6. 質を重視して良質な食品を選ぶ

過食を防ぐためには、食事の質にこだわることも重要です。

高品質な食材や料理を選ぶことで、食事をゆっくりと味わうことができ、自然と食事の量が減ります。これにより、満腹中枢が刺激され、過食を防ぐことができます。

対策7. 視覚と嗅覚を活かして食事を楽しむ

ストレスを食事で軽減したい場合、食事を十分に楽しむ環境を整えることが大切です。

食事の楽しみは、味だけでなく、見た目や香りも重要です。

カラフルな食事を楽しんだり、自炊で料理の香りや見た目を味わったりすることで、食事の満足度を高め、過食を防ぐ効果が期待できます。

対策8. 自宅に食品をストックしない

過食を防ぎたくても、いつでも食べられる環境だと、つい過食してしまうことがあります。

ストレスを感じたり、リラックスしたいときに食べようとしても、食品がなければ過食はできません。

過食を物理的に防ぐため、自宅に食品をストックしないようにすることも効果的な対策です。

過食したくなったときに!肥満リスクを低減するおすすめの食品や飲料

過食を抑える方法を試しても、時々過食したくなることがあります。

過食しても罪悪感が少なく、肥満リスクを減らせる食品や飲料を選べば、罪悪感も軽減されます。

ここでは、過食したいときにおすすめの食品や飲料を7つ紹介します。

代替食品1. ナッツ類

ナッツ類は、モデルや芸能人がおやつとして好んで取り入れる食品です。

便秘を改善する食物繊維や、血液を健康に保つオレイン酸など、美容に良い栄養素がたっぷり含まれています。

アーモンド、カシューナッツ、マカデミアナッツ、くるみなど、種類が豊富で食感も楽しめ、満足感を得やすいです。

代替食品2. ダークチョコレート

甘いものが欲しい時やデザートのような満足感を求める時にはダークチョコレートがおすすめです。

ダークチョコレートは乳成分を含まないチョコレートで、ビターチョコレートとも呼ばれます。

カカオが豊富に含まれるポリフェノールが摂取でき、普通のチョコレートに比べて脂肪分やカロリーが控えめです。

代替食品3. ゆで卵

タンパク質が豊富な食品として知られる卵は、ゆで卵として調理することで食べ応えがあります。

高タンパク質で低カロリー、さらに満腹感も得られるため、ダイエット中のアスリートやモデルにも人気の食品です。

また、ゆで卵の調理には時間がかかるため、その間に過食の衝動を落ち着かせる効果が期待できます。

代替食品4. 柑橘類やベリー類のフルーツ

ビタミンや食物繊維が豊富なフルーツは、過食の際の食品としてもおすすめです。

パンやお米、麺類などの炭水化物やお菓子を過食するよりも、カロリーが低く栄養価が高いため、多く食べても罪悪感が少ないです。

旬のフルーツを選ぶことで、食べる喜びも感じられ、過食の量を減らす効果が期待できます。

代替食品5. 緑茶

日本の伝統的な飲み物である緑茶は、独特のカテキンを含んでおり、殺菌作用やダイエットに有益な効果が期待できます。

緑茶はカロリーがほとんどないため、多く飲んでも問題ありません。茶葉からペットボトルまで様々な形態があり、手軽に楽しめる飲み物です。

温かい緑茶を飲むことでリラックス効果も得られ、心の落ち着きにもつながります。

代替食品6. ココア

寒い冬の季節に温かいココアを飲むことは、多くの人にとって心地よい瞬間です。

ココアはカロリーを含んでいますが、一杯だけで満足感が得られるため、過食を抑えるのに役立ちます。1~2杯で十分に満足できるため、ダイエットにも効果的です。

大量に食べる代わりに、一杯のココアでリラックスしたり満足感を得たりすることができます。

代替食品7. ハーブティー

様々なハーブから選ばれるハーブティーは、多くの選択肢がある飲み物です。

カロリーがないものやカフェインが含まれていないハーブティーもあり、妊娠中や授乳中の女性も安心して飲めるリラックスドリンクとして人気があります。

種類の豊富さにより、気分に合わせて選べるので飽きが来にくいのも魅力です。心地よい香りに囲まれながらリラックスした時間を過ごすことができます。

過食している自分に気づいたら

過食は、ストレスやリラックスを求める心理的な要因が原因で起こることがあります。これらを解消しようとして過食を繰り返し、罪悪感に悩まされることもあります。
過食を防ぐためには、以下の対策が効果的です:

  • 他人と一緒に食事すること
  • 入浴でリラックスすること
  • 過食に対して罪悪感を持たないこと
  • 趣味を見つけてストレスを発散すること
  • 運動を習慣化して気分をリフレッシュすること
  • 食事の質にこだわること
  • 視覚と嗅覚を活かして食事を楽しむこと
  • 自宅に食品をストックしないこと

また、過食したくなったときには、ナッツ類やダークチョコレート、ゆで卵、柑橘類やベリー類のフルーツ、緑茶など、罪悪感が少なく肥満リスクを減らせる食品や飲料を選ぶと良いでしょう。過食を止めるためには、自分に合ったストレス発散法を見つけることが重要です。

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この記事を書いた人

感情カウンセリング
ヒーリング&リーディング
漢方薬剤師

大学卒業後、製薬会社の学術部で社員教育と医療関係者への情報提供に携わり、その後、整形外科病院で薬剤師として勤務、退職。
現在は、もっと元気にもっと自由になりたい方向けに感情カウンセリングを提供している。

昭和39年生まれ、一男二女の母。
第一子のアトピーをきっかけに桶谷式母乳育児、栄養学、食育を学ぶ。
第三子の妊娠・出産・育児期は夫婦関係や健康にトラブルが続き心身共につらい日々が続いたので、心と体の回復を目指して漢方と心理学を学んだ。

その学びを深めていく中で、バーストラウマやインナーチャイルド、感情などの心の問題に向き合うことで状況を克服。
今では笑顔を取り戻し、日々軽やかに過ごしている。

セッションでは、生きづらさを感じている方の心が軽くなり、日常の幸せに気づき、自分らしさを取り戻していただけるように心掛けている。

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