セルフコンパッション入門。やり方は?自分を大切にする3つのテクニック

私たちは毎日、さまざまな規模の出来事に直面し、それによって異なる種類のストレスを感じるものです。

感じ方や対処法は人それぞれで、時には自分でも気づかないうちに心身に負担をかけてしまうこともあります。

セルフコンパッションを学び、ストレスを効果的に管理し、自分自身や他人との良好な関係を築く技術を身に付けましょう。

この記事の目次

セルフコンパッションとは

セルフコンパッションは自分自身に対する思いやりを意味します。

他人を大切にするように、自分も大切に扱うという概念です。

これは仕事や私生活で直面する困難な状況に対しても、ポジティブな姿勢を保つための心理技術として理解されています。

最近では企業もこの心理技術を活用する場面が増えています。

セルフコンパッションに対する関心の高まり

日本では他国と比べて、自分を他者と比較し、自己評価を低くする傾向があり、それがメンタルヘルスの問題につながっていることが多く報告されています。

加えて、仕事や家庭でのストレス、感染症の流行による行動制限、将来に対する不安などが人々のストレスをさらに増大させています。

コミュニケーションの機会が減少しているため、周囲が個人の精神状態に気付くのが難しくなり、セルフコンパッションを通じた自己管理への関心が高まっています。

セルフコンパッションの基本要素

日常生活で厳しい状況に直面する際、私たちはしばしば自分自身を非難したり、自分だけが困難に立ち向かっていると感じたりすることがあります。

セルフコンパッションを育むには、以下の三つの要素が重要です。

1.自己への慈しみ(Self-kindness)

困難な時、他人には優しく接することができるのに、自分自身には厳しいことが多いです。

セルフコンパッションを実践することで、自分にも友人にするように優しく接し、自己批判を避けて、自己の肯定的な受け入れを促進します。

2.共通の人間性(Common humanity)

困難な状況にあると「自分だけが苦しんでいる」と感じがちですが、セルフコンパッションは、誰もが似たような苦しみを経験するという事実を受け入れることで、自分を孤立させることなく他者との共感を育むのを助けます。

3.マインドフルネスによる受容(Mindfulness)

困難な感情に遭遇した時、それを抑制しようとすると、かえって問題が複雑になることがあります。マインドフルネスは、これらの感情を過剰に評価することなく、ありのまま受け入れることで心の平静を保ち、ストレスを軽減するのに役立ちます。このプロセスはセルフコンパッションの実践と密接に関連しています。

セルフコンパッションの三つの主要な効果

セルフコンパッションは多くの研究によってその効果が証明されており、特に以下の三つの面でその効果が顕著です。

セルフコンパッションを取り入れることでこれらの利点を享受し、心の健康を保つことができます。

効果1.幸福感の増加

セルフコンパッションを取り入れることで、焦りや悲観的な考えが減り、問題が生じても冷静に対処できるようになります。

失敗しても次の対策を考え、ポジティブな心持ちを保つことができ、仕事や私生活に良い影響をもたらします。

効果2.ストレスの軽減

セルフコンパッションを身につけることで、仕事や日常生活のストレスを感じにくくなり、感情の安定につながります。

これにより、他人への配慮ができるようになり、人間関係が向上し、ストレスが少ない環境を築くことが可能になります。

効果3.精神的な健康の向上

セルフコンパッションを持つことで、ストレスや不安などのネガティブな感情を適切に処理することが可能になります。

これにより、自分自身の状況を冷静に分析し、自己肯定感を高めることができます。

その結果、心に余裕が生まれ、精神的な健康が保たれます。

セルフコンパッションを強化するための三つの方法

セルフコンパッションを育てることは多くのメリットをもたらしますが、具体的にはどのようにしてこれを実践すればよいのでしょうか。

以下に、セルフコンパッションを強化するための効果的な三つの方法を紹介します。

1.自己リマインダー

自己リマインダーは、困難な状況でセルフコンパッションを思い出す手段です。

日常の挑戦に直面すると、ネガティブな感情が優先されがちですが、自己リマインダーを使うことで、ポジティブな自己認識を保つことができます。

このメモには、困難に直面した際に自分に対して言うべき励ましの言葉や具体的な行動指針を記録します。

これにより、自分を客観的に見るきっかけが得られ、冷静な自己対応が可能になります。

2.自己記録(ジャーナリング)

自己記録、すなわちジャーナリングは、自分の思いや感じていることを定期的に書き留める活動です。

記録する内容は、自分の不安、ストレスの原因、悩み事などが中心です。

この習慣により、自分の内面にあるネガティブな感情や未解決の問題を文書化し、それを客観的に見直すことができます。

3. 自己慈悲の瞑想

自己慈悲の瞑想はセルフコンパッションを養うための基本的な方法です。

特に困難な時期には、この瞑想を通じて自己を見つめ直し、心の平和を保つのに役立ちます。

逆境に立たされた時、私たちはしばしば冷静さを失い、他の対処法を試す余裕を感じられなくなりがちです。

しかし、自己慈悲の瞑想は、いつでもどこでも簡単に実践できます。

瞑想では、「私が安全でありますように」「私が幸せでありますように」「私が健康でありますように」「私の苦しみが軽減されますように」と、自分自身に対して優しい言葉をかけます。

これにより心の傷が癒され、感情が和らぎます。

心が落ち着いた後は、その優しさを他人にも向けて広げていきます。

自分自身と他人への慈悲を育むことで、マインドフルネスの状態を達成し、心の安定を得ることができます。

まとめ:セルフコンパッションでストレスを管理する

現代社会において、仕事やプライベートにかかわらず、多くの人々がプレッシャーや不安にさらされています。

他人に対する優しさや思いやりはもちろん重要ですが、同じく自分自身に対しても優しく接することが大切です。

セルフコンパッションのポイントは次の通りです。

  • 自己への慈しみ(Self-kindness):自分自身に対して友人のような優しさを持ち、自己批判を避ける。
  • 共通の人間性(Common humanity):誰もが苦しみを共有しているという認識を持ち、孤立感を軽減する。
  • マインドフルネスによる受容(Mindfulness):感情をそのまま受け入れ、心の平穏を保つ。

これらの実践により、幸福感が高まり、ストレスが軽減され、精神的健康が向上します。

セルフコンパッションは、プレッシャーや不安が多い現代社会で、自分自身と他人への優しさを育てることによって、より充実した人生を送るための鍵となります。

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この記事を書いた人

感情カウンセリング
ヒーリング&リーディング
漢方薬剤師

大学卒業後、製薬会社の学術部で社員教育と医療関係者への情報提供に携わり、その後、整形外科病院で薬剤師として勤務、退職。
現在は、もっと元気にもっと自由になりたい方向けに感情カウンセリングを提供している。

昭和39年生まれ、一男二女の母。
第一子のアトピーをきっかけに桶谷式母乳育児、栄養学、食育を学ぶ。
第三子の妊娠・出産・育児期は夫婦関係や健康にトラブルが続き心身共につらい日々が続いたので、心と体の回復を目指して漢方と心理学を学んだ。

その学びを深めていく中で、バーストラウマやインナーチャイルド、感情などの心の問題に向き合うことで状況を克服。
今では笑顔を取り戻し、日々軽やかに過ごしている。

セッションでは、生きづらさを感じている方の心が軽くなり、日常の幸せに気づき、自分らしさを取り戻していただけるように心掛けている。

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