日常生活で、友人の些細なコメントに動揺したり、他人と比較してがっかりしたり、すべてがうまくいかずにフラストレーションを感じたりすることがあります。これらは誰もが経験する感情ですが、コントロールが難しくストレスが溜まることもあります。そこで、ストレスを溜め込まないための、心が軽くなる考え方や日々の小さな習慣、リラックス方法をご紹介します。心が少しでも解放されるヒントになれば幸いです。
心の癖を和らげ、自分を大切にする
ストレスを溜めない第一歩は、これまでの経験や思い込みによって形成された「心の癖」を見直すことです。自分を苦しめているかもしれません。徐々にその癖を和らげ、自分自身を大切にする心の持ち方を身につけましょう。
①自己批判をやめる
努力家ほど、「〜すべき」という考えや高い目標や理想を持ちがちです。人間関係、仕事、子育てなど、日常のさまざまな場面で、できなかったことで自分を責めていませんか？それは実際には自分自身を批判していることに他なりません。自己批判を今日でやめましょう。
②いつも自分に正直でいる
人の感情は、毎日変わる天気のようなものです。気分が良い時もあれば、落ち込んだり、イライラしたりする時もあります。天気を自然に受け入れるように、感情も「悲しい時は悲しい」とそのまま受け入れられるようになれば、心がずっと軽くなります。
③他人との比較は自分を見失うサイン
「あの人はできるのに、自分はできない…」と他人と自分を比較して悩むのは、自分よりも他人を中心に考えている証拠です。そんな時は、「私は」という主語で自分を中心に置く質問をしてみましょう。そうすることで、自分の内なる声と向き合い、心の安らぎを感じることができます。
【自分を中心にする質問例】
- 今、自分は何を求めているの？
- 今、自分はどんな気持ち？
- 今、自分のやりたいことは叶っている？
④完璧主義を手放して、ほどほどを目指す
すべてを「完璧にしたい」という向上心は素晴らしいですが、完璧主義を目指すのは、終わりのないマラソンを走っているようなもの。想像しただけで疲れますよね。物事は「適度に」「ほどほどに」が良いでしょう。少し力を抜くことで、自分自身や他人に優しくなれます。
⑤大切な友達のように、自分自身に接する
自分を認めたり肯定したりすることは大事だとわかっていても、実際には難しいことです。そんな時は、大切な友達のように自分自身に接してみましょう。ポイントは、自分の心の声を聞いて、自分自身の最良の味方になること。ちょっとしたモヤモヤを素直に受け入れるだけで、気持ちが楽になります。
【声かけの例】
- イライラしても仕方ないよ
- そんな日もあるよね
- よく頑張っているね
- 自分を責めすぎなくて大丈夫
ストレスがたまる時にこそ重要な「小さな習慣」
心が不安定な時、日々のちょっとした習慣が心の支えになります。そこで、ストレスをためないための習慣を身につけてみませんか？毎日、昨日の自分がしていなかったことをするだけで、人生が変わり始めます。
⑥運動で心をリラックスさせる
気分が落ち込んでいる時は、思い切って体を動かすことがおすすめです。固まった思考や閉じこもった感情が開放され始めます。運動が好きな人はエクササイズやランニングを、苦手な人は長い距離を散歩したり、家を掃除したりしてみてください。忙しい人は、通勤や通学の途中で一駅分や一つのバス停を歩いてみるのもいいでしょう♪
⑦幸せは自分でつくる。鏡を見て笑顔を
笑顔には「脳が幸せホルモンを出して気分が良くなり、免疫力が上がる」という科学的な根拠があります。作り笑いでも、鏡に映る自分の笑顔を見ても効果があります！鏡を見るたびに、笑顔で自分を幸せにしましょう。
⑧自分だけの時間を大切に
忙しい毎日の中で、「あっという間に1日が終わった」と感じることもあるでしょう。そんな時こそ、たとえ10分でも「自分だけの時間」を作って、好きなことに没頭しましょう。おいしいコーヒーを淹れる朝の時間、植物や花のお世話をする時間、お気に入りのカップでのティータイムなど、一日に小さな楽しみを散りばめると、疲れにくくなります。
⑨バスタイムは、自分自身に感謝する時間
バスタイムは、「自分自身に感謝する時間」として使いましょう。「今日はたくさん歩いたから炭酸入りの入浴剤を使おう」「リラックスして眠りたいからラベンダーオイルを加えよう」など、その日の体調や気分に合わせてリフレッシュすることが大切です。余裕がある時は、ヘアパックやマッサージで特別な時間を過ごすのもおすすめです。
⑩毎日を「素晴らしい1日」とする「スリー・グッド・シングス」
ポジティブ心理学者セリグマン博士が提唱する「スリー・グッド・シングス」は、夜にその日の良かった3つのことを挙げる（書く）簡単な方法です。この「良いこと3つ」を見つけることで、気持ち良く眠りにつけるだけでなく、周りの人への感謝や自己肯定感を高める効果があります。
不安定な気持ちを切り替えるコツ
普段とは違う行動や、非日常を感じる小さな工夫は、不安定な気持ちを切り替えるのにぴったりです。「今日を楽しくする」「今を楽しむ」という意識が大切です。
⑪自分への花贈り
落ち込んでいる時は、自分に花を贈ってみませんか？花屋で好きな花を選び、お気に入りの花瓶に生けることで、心が整理され、気分が上がります。小さな子どもがいて外出が難しい、忙しくて時間が取れない人にもおすすめのリフレッシュ法です。
⑫気分が上がらない日はキャンドルを灯そう
キャンドルは夜に使うイメージがありますが、気分が上がらない日や曇りの日は、朝からキャンドルを灯すのがおすすめです。柔らかな光を眺めると、憂鬱な気持ちが軽くなります。香り付きのキャンドルやLEDキャンドルもあるので、自分の好みに合わせて選んでみてください。
⑬自分のためにおしゃれを楽しもう
おしゃれは他人のためではなく、自分自身のためにするものです。肌触りの良いセーターや、着るのが楽しみな特別なワンピースなど、お気に入りのアイテムを身に着けると、気持ちが前向きになります。アクセサリーやネイルなど、小さなおしゃれも楽しんでみましょう。
⑭カフェで短い休憩を
自宅でリラックスするのが難しい時、私が心をリフレッシュする方法は、外出中や買い物帰りにカフェに寄ることです。最初は「もったいないかな」と思いましたが、たとえ20分でも気分が変わり、1日が充実することに気づきました。自宅や職場とは違う、役割を忘れられる中間的な場所で、一人の時間を過ごすのはおすすめです。
⑮猫のように何もしない時間を
時には、予定のない時間を過ごすことも、心の休息に必要です。何もしないことに罪悪感を感じる人や、家族に気を使う人は、「今日は自分を甘やかす日」「木曜日は自分の休日」とあらかじめ決めてみましょう。自由に過ごす猫を見習ってみてはいかがでしょうか。
つらい時に試す、自分を取り戻すセルフケア
セルフケアとは、自分自身をうまくサポートする方法です。弱っている時や苦しい時でも、適切なセルフケアを知っていれば、「自分らしさ」を取り戻すことができます。
⑯ぐるぐる思考を止める方法
ぐるぐる思考とは、同じことを繰り返し考えてしまう状態のことです。これが続くと、ネガティブな感情が強まり、物事を悲観的に捉えがちになります。そんな時は、感情を「誰かに話す」「紙に書く」などして外に出すのが効果的です。書いた紙を丸めて捨てれば、気持ちもスッキリします。
⑰感情の記録をつける
誰にも見せないことを前提に、日々感じたことや感情の変化をスマートフォンのメモや日記に記録すると、自分でも気づいていなかった思考や感情の傾向に気づくことができます。
⑱人間関係での悩みを「3つの箱」で整理する
人間関係で悩んだ時には、「3つの箱」の考え方を試してみましょう。「大切な人」「苦手な人」「どうでもいい人」というラベルを貼った箱を想像し、悩みの対象となる人をどの箱に入れるか考えます。例えば、「上司から不合理なことを言われて辛い」と感じたら、その上司はどの箱に入るでしょうか？この方法で、気持ちに距離を置いて冷静になれます。大切なのは、「大切な人」の箱に入れた人たちに心を注ぐことです。
⑲心の支えになる言葉を持つ
相手に理解されない時や、仕事でミスをした時など、思い通りにいかない時があります。そんな時、心の支えとなる言葉を持っておくと力が湧きます。その言葉を何度も繰り返し唱えることで、勇気が湧いてくるでしょう。
【言葉の例】
- 大丈夫、なんとかなる
- きっとうまくいく
- 焦らず一歩ずつ
- 自分らしくいていい
- 気楽に行こう
⑳コーピングリストを作ってみる
コーピングとは、ストレスに対処するための行動のことです。今まで紹介したヒントや、普段から元気になれることをリストアップしてみましょう。安心感や好きなことが詰まったリストを見るだけでも、心が落ち着くでしょう。
まとめ：リラックスすることが成功の秘訣
どれだけ心を配っていても、心が乱れることは誰にでもあります。ネガティブな感情が湧いてきたら、それを受け入れて肯定する練習をしましょう。また、一人で頑張りすぎず、周りの人に頼ることも忘れずに。リラックスすることが、物事をうまく進める秘訣です。
この記事の重要ポイントは次の通りです。
- 心の癖を和らげ、自分を大切にすることが重要です。
- 自己批判をやめ、自分に正直でいることが心を軽くします。
- 他人との比較や完璧主義を手放し、ほどほどを目指しましょう。
- ポジティブな思考を促す習慣で、感謝や自己肯定感を高めます。
- セルフケアで、辛い時に自分を取り戻す方法を知りましょう。
- リラックスすることが、心の安定と充実につながります。
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